Yo no corro porque me destrozaría las rodillas.

Es una de las frases que más veces he escuchado durante los últimos años.

"Yo no corro porque me destrozaría las rodillas."

Curiosamente, muchas de las personas que hacen esta afirmación nunca han corrido de forma habitual, pero están convencidas de que cada kilómetro supone un pequeño paso hacia una artrosis inevitable.

La idea está tan extendida que prácticamente se ha convertido en una verdad popular.

Pero cuando analizamos la evidencia científica disponible, la realidad resulta bastante diferente.

¿De dónde surge la creencia de que correr es malo para las rodillas?

La lógica parece sencilla.

Cada vez que corremos, nuestras piernas soportan fuerzas que pueden multiplicar varias veces nuestro peso corporal. Si repetimos ese gesto miles y miles de veces durante años, parece razonable pensar que el cartílago terminará desgastándose.

Sin embargo, el cuerpo humano no funciona exactamente como una pieza mecánica que se va deteriorando simplemente por utilizarla.

Los tejidos biológicos se adaptan.

De la misma manera que el entrenamiento de fuerza fortalece músculos, tendones y huesos, las articulaciones también responden a las cargas cuando estas se aplican de forma progresiva y adecuada.

De hecho, la ausencia total de carga tampoco parece ser la mejor estrategia para mantener unas articulaciones saludables.

Lo que muestran los estudios

Durante los últimos años se han publicado numerosas investigaciones analizando la relación entre carrera y artrosis de rodilla.

Los resultados son llamativos.

Diversos estudios observacionales han encontrado que los corredores recreativos presentan una prevalencia de artrosis igual o incluso inferior a la de personas sedentarias.

Esto contradice directamente la idea de que correr, por sí mismo, sea una actividad que destruya inevitablemente las rodillas.

Uno de los trabajos más citados en este ámbito fue una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Los autores concluyeron que los corredores recreativos presentaban una menor prevalencia de artrosis de cadera y rodilla que las personas sedentarias.

La explicación podría estar relacionada con los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el control del peso corporal, la salud metabólica, la musculatura que estabiliza la articulación y la capacidad de adaptación del cartílago.

En otras palabras, las rodillas parecen beneficiarse más del movimiento que de la inactividad.

Entonces, ¿correr protege las rodillas?

Sería excesivo afirmar que correr protege las rodillas en todos los casos.

Lo que sí podemos decir es que la evidencia actual no respalda la idea de que correr de forma recreativa aumente el riesgo de artrosis en personas sanas.

De hecho, algunos investigadores plantean que las cargas cíclicas moderadas podrían contribuir al mantenimiento de un cartílago funcional y saludable.

El cartílago necesita estímulos mecánicos para mantener parte de sus propiedades biológicas.

Por eso, la ausencia total de movimiento tampoco es necesariamente una ventaja.

La clave.

Parece estar en encontrar una dosis adecuada de carga, algo que en entrenamiento conocemos perfectamente.

Cuando correr sí puede convertirse en un problema

Esto no significa que cualquier cantidad de carrera sea siempre beneficiosa.

Existen situaciones en las que las probabilidades de lesión o degeneración articular pueden aumentar.

Por ejemplo:

• Antecedentes de lesiones graves de rodilla.
• Roturas de ligamento cruzado anterior.
• Meniscectomías amplias.
• Obesidad.
• Incrementos bruscos de volumen o intensidad.
• Recuperación insuficiente.
• Problemas biomecánicos importantes no corregidos.

En estos casos, el problema no suele ser correr en sí mismo, sino la combinación de múltiples factores que aumentan el estrés sobre la articulación.

Además, los corredores de élite sometidos durante décadas a volúmenes extremadamente elevados podrían representar una situación distinta a la del corredor popular que entrena tres o cuatro días por semana.

Por eso es importante diferenciar entre práctica recreativa y cargas extremas mantenidas durante muchos años.

El gran enemigo: el sedentarismo

Existe un dato especialmente interesante.

Las personas sedentarias suelen presentar mayores tasas de obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

Todas estas condiciones también se asocian con un mayor riesgo de problemas articulares.

Es decir, evitar correr por miedo a dañar las rodillas puede acabar generando consecuencias para la salud mucho más importantes que las que se intentaban prevenir.

La pregunta quizá no debería ser si correr desgasta las rodillas.

La pregunta sería qué ocurre cuando dejamos de movernos.

Conclusiones

Si eres una persona sana y practicas carrera de forma progresiva, razonable y adaptada a tu nivel, la evidencia científica actual no indica que correr sea perjudicial para las rodillas.

Al contrario, numerosos estudios sugieren que los corredores recreativos presentan un riesgo de artrosis similar o incluso menor que las personas sedentarias.

Como ocurre con casi todo en entrenamiento, la diferencia no suele estar en la actividad en sí, sino en la dosis.

Demasiada carga puede ser un problema.

Ninguna carga también.

Y entre ambos extremos es donde probablemente se encuentra el punto en el que nuestras rodillas funcionan mejor.

Quizá la próxima vez que escuches que correr "destroza las rodillas", merezca la pena preguntarse si esa afirmación está basada en evidencia científica o simplemente en una idea que se ha repetido tantas veces que muchos han acabado dándola por cierta.