Dosis mínima efectiva

Cuando planificamos el entrenamiento de un deportista, una de las primeras preguntas suele ser:

¿Cuánto entrenamiento puede soportar?

Pero quizá deberíamos empezar por otra:

¿Cuánto entrenamiento necesita para mejorar?

La primera pregunta busca el límite de tolerancia.

La segunda intenta identificar la dosis mínima efectiva: la menor cantidad de entrenamiento capaz de provocar la adaptación que buscamos.

Este concepto resulta especialmente importante durante las etapas de formación, pero también permite ordenar la progresión de cualquier deportista.

Porque progresar no consiste únicamente en hacer cada vez más. También consiste en no saltarse los estímulos que todavía pueden hacernos mejorar.

El estímulo debe superar un umbral, pero solo lo imprescindible

Para que exista adaptación, el entrenamiento debe alcanzar una magnitud suficiente.

Si el estímulo es demasiado pequeño, probablemente no producirá cambios relevantes. Tenemos que superar un determinado umbral para generar adaptación y mejoría.

Pero superar ese umbral no significa que cada incremento posterior produzca una mejora proporcional.

Pasar de no realizar fuerza a entrenarla dos veces por semana puede generar una adaptación importante pero pasar inmediatamente de dos a cuatro sesiones aunque quizá aporte algún beneficio adicional, también aumentará la fatiga, el tiempo necesario y la interferencia con el resto del entrenamiento.

Lo mismo sucede con el volumen de carrera, la intensidad, la frecuencia semanal o la duración de las sesiones.

Si un deportista mejora corriendo cuatro días, no existe una necesidad automática de pasar a seis.

Si progresa con una sesión de alta intensidad, introducir inmediatamente una segunda o una tercera no garantiza una adaptación proporcional.

La dosis mínima efectiva busca encontrar el primer escalón. No el último.

El problema de quemar etapas

Imaginemos un corredor joven que comienza entrenando tres días por semana.

Con esa frecuencia mejora su capacidad aeróbica, su economía de carrera, su tolerancia musculoesquelética y su técnica.

Cuando ese estímulo deja de ser suficiente, podemos añadir algunos minutos a las sesiones, introducir un cuarto día, incorporar pequeños cambios de ritmo o aumentar progresivamente la duración de la tirada larga.

Cada uno de esos pasos puede generar nuevas adaptaciones.

Sin embargo, muchas veces pasamos demasiado pronto de tres días de carrera a cinco o seis, de rodajes suaves a intervalos exigentes, o de una tirada larga de una hora a sesiones de dos horas.

¿Puede el deportista completar ese entrenamiento?

Quizá sí, pero terminarlo no significa que lo haya asimilado ni que fuese necesario.

Al saltarnos los estímulos intermedios no aceleramos necesariamente el proceso. Podemos estar renunciando a varias etapas de mejoría y utilizando demasiado pronto recursos que deberían permitirnos progresar más adelante.

No se trata solamente de aumentar el volumen

Quemar etapas puede producirse de muchas formas:

Podemos aumentar demasiado rápido los kilómetros semanales.

Introducir intensidades elevadas antes de desarrollar una base aeróbica y una tolerancia mecánica suficientes.

Pasar de una frecuencia baja a entrenar prácticamente todos los días.

Especializar demasiado pronto a un deportista joven.

Utilizar sesiones muy específicas cuando todavía existen grandes posibilidades de mejora mediante contenidos generales ointroducir métodos complejos antes de dominar las tareas más sencillas.

En fuerza, por ejemplo, un deportista puede comenzar utilizando autocargas y ejercicios básicos. Más adelante podemos añadir resistencias externas, aumentar progresivamente la carga, modificar el rango de movimiento, introducir trabajo unilateral o incrementar la velocidad de ejecución.

La pliometría representa un buen ejemplo.

Los saltos básicos, los aterrizajes y los pequeños rebotes pueden aparecer desde etapas iniciales. Pero no es lo mismo aprender a aterrizar que realizar drop jumps de alta intensidad o encadenar multisaltos con una elevada demanda reactiva.

El principio es el mismo en todos los casos:

Cada estímulo debe aparecer cuando el deportista está preparado para beneficiarse de él.

Cada etapa genera sus propias adaptaciones

Los estímulos más básicos no son simples trámites que debamos superar cuanto antes. Tienen valor por sí mismos.

El trabajo aeróbico extensivo mejora la capacidad oxidativa, la eficiencia metabólica y la tolerancia al volumen.

La fuerza general desarrolla la capacidad de producir y absorber fuerzas, mejora la coordinación y prepara al sistema musculoesquelético para cargas posteriores.

El trabajo técnico permite ejecutar las tareas con mayor eficacia antes de añadir velocidad, fatiga o complejidad.

Las intensidades moderadas pueden generar mejoras antes de necesitar una presencia elevada de sesiones próximas al consumo máximo de oxígeno.

La competición en distancias cortas también puede preparar al deportista antes de avanzar hacia pruebas cada vez más largas.

Si saltamos demasiado pronto a contenidos más exigentes o específicos, no solo aumentamos la fatiga, también perdemos la oportunidad de obtener adaptaciones con estímulos más sencillos y menos costosos.

Más complejo no significa mejor

En el entrenamiento existe cierta tendencia a identificar la complejidad con la calidad.

Intervalos sofisticados, dobles sesiones, semanas de gran volumen, trabajo en hipoxia, contrastes de fuerza, ejercicios inestables o métodos combinados pueden parecer más avanzados.

Pero un entrenamiento no es mejor porque resulte más llamativo, es mejor cuando responde al objetivo, produce adaptación y aparece en el momento adecuado.

Si un deportista continúa mejorando con una variante sencilla, no existe ninguna necesidad de sustituirla inmediatamente.

La progresión puede consistir en correr diez minutos más, añadir una repetición, aumentar ligeramente la carga, mejorar la ejecución o reducir la recuperación. No necesitamos transformar constantemente el entrenamiento para que continúe siendo efectivo.

Dosis mínima, dosis óptima y dosis máxima

Conviene diferenciar tres conceptos.

La dosis mínima efectiva es la menor carga capaz de generar una adaptación.

La dosis óptima es aquella que ofrece una relación favorable entre mejora, fatiga, tiempo disponible y riesgo.

La dosis máxima tolerable es la mayor carga que el deportista puede asumir sin mostrar consecuencias claramente negativas.

No son equivalentes.

Un deportista puede tolerar doce horas semanales, obtener su mejor relación entre estímulo y fatiga con nueve y seguir progresando con siete.

Puede soportar dos sesiones intensas, pero quizá una sea suficiente en ese momento. Empezar siempre por la dosis máxima tolerable limita el margen de progresión.

Cuando el deportista se estanque, tendremos pocas alternativas salvo continuar añadiendo volumen, intensidad, frecuencia o complejidad.

Especialmente importante durante la formación

En etapas de formación, el objetivo no debería ser extraer todo el rendimiento posible en el menor tiempo.

Debería ser construir un deportista capaz de continuar desarrollándose durante años.

Un joven que mejora con tres sesiones no necesita entrenar seis porque otros deportistas de su edad lo hagan. Un corredor que progresa en distancias cortas no necesita preparar inmediatamente una maratón.

Un ciclista que mejora con trabajo general no necesita realizar desde el principio la planificación específica de un profesional.

La progresión debe ajustarse a la experiencia, la maduración, la competencia técnica y la capacidad de asimilar carga.

No existe una secuencia idéntica para todos, pero cada paso debería preparar el siguiente.

Cómo aplicar la dosis mínima efectiva

Primero debemos definir la adaptación que buscamos.

¿Queremos aumentar la capacidad aeróbica?,¿mejorar la economía de carrera?, ¿aumentar la fuerza máxima, ¿mejorar la tolerancia al volumen?

Después elegimos el estímulo más sencillo que pueda producir esa adaptación.

Si funciona, lo mantenemos y si deja de funcionar, progresamos modificando una variable: volumen, intensidad, frecuencia, densidad, complejidad o especificidad.

No todas simultáneamente. Asi podemos saber qué cambio ha generado la mejora, controlar su coste y valorar si el deportista está preparado para el siguiente escalón.

Conclusiones

La dosis mínima efectiva no consiste en entrenar lo menos posible, consiste en utilizar cada estímulo mientras continúa siendo útil.

Pasar demasiado pronto de métodos generales a específicos, de poco volumen a mucho, de intensidades moderadas a muy elevadas o de tareas sencillas a contenidos complejos no siempre acelera el rendimiento.

En ocasiones, simplemente elimina etapas intermedias que podrían haber generado adaptación con menor fatiga y menor riesgo.

El volumen, la intensidad, la frecuencia, la fuerza, la técnica y la especificidad son herramientas que deben progresar según el nivel y las necesidades del deportista.

Entrenar bien no consiste en llegar cuanto antes al método más avanzado, consiste en aprovechar cada escalón antes de subir al siguiente.

Porque la progresión no debería preguntarse únicamente qué podemos añadir hoy.

También debería preguntarse:

¿Hemos aprovechado realmente todo lo que todavía podía ofrecernos el estímulo anterior?