Estiramientos, ¿sí o no?

Casi todos crecimos con la misma advertencia: antes de correr hay que estirar, cuanto más flexible seas, mejor deportista serás y cualquier sensación de rigidez debe combatirse acumulando minutos en posiciones cada vez más incómodas. Durante años apenas se cuestionó esta idea, pero la fisiología del ejercicio lleva tiempo mostrando una realidad bastante más compleja. Porque esa rigidez que siempre hemos considerado un defecto también puede ser una parte importante del rendimiento.

La rigidez que trabaja a tu favor

Conviene empezar por una palabra que suena a problema, pero que no siempre lo es: stiffness. En este contexto, la rigidez describe la capacidad de la unidad músculo-tendinosa para resistir una deformación cuando recibe una carga. El tendón no es una simple cuerda que conecta el músculo con el hueso, sino un tejido viscoelástico capaz de almacenar parte de la energía generada durante el apoyo y devolverla en el movimiento siguiente.

Funciona, salvando las distancias, como un muelle. Cuando el pie entra en contacto con el suelo, determinadas estructuras se deforman y almacenan energía. Después, esa energía se libera durante la propulsión. Cuanto mejor funcione ese sistema, menos trabajo activo deberá realizar el músculo para mantener una velocidad determinada, y eso puede influir en la economía de carrera.

Esta es una de las razones por las que dos corredores con un consumo máximo de oxígeno parecido pueden rendir de manera muy diferente. Uno puede necesitar más energía para correr al mismo ritmo porque su sistema músculo-tendinoso aprovecha peor la energía elástica. Sin embargo, esto no significa que cuanto más rígido sea un corredor, mejor. Una rigidez excesiva también puede limitar el movimiento, alterar la técnica o aumentar la carga sobre determinadas estructuras. La clave no está en perseguir la máxima rigidez ni la máxima flexibilidad, sino en disponer de la cantidad adecuada para la tarea que vamos a realizar.

¿Estirar nos hace perder rendimiento?

Aquí aparece uno de los principales argumentos contra los estiramientos estáticos antes de competir. Cuando mantenemos un estiramiento intenso durante bastante tiempo, la capacidad de producir fuerza máxima puede disminuir temporalmente. Este efecto se observa especialmente cuando se acumulan más de 60 segundos de estiramiento por grupo muscular y la fuerza se evalúa inmediatamente después.

La unidad músculo-tendinosa puede quedar momentáneamente menos rígida y el sistema nervioso puede reducir ligeramente su capacidad para activar la musculatura. Dicho de una forma sencilla, el muelle pierde algo de tensión justo antes de pedirle que produzca fuerza. Si vas a realizar un esprint, saltar, levantar mucho peso o competir en una prueba explosiva, no parece la mejor manera de terminar el calentamiento.

Pero conviene no exagerar esta idea. Los estiramientos estáticos breves, especialmente cuando se integran dentro de un calentamiento completo, parecen producir efectos pequeños o incluso irrelevantes sobre el rendimiento. Además, las revisiones más recientes no encuentran una reducción clara en tareas complejas como correr, saltar o esprintar en todas las circunstancias. Por tanto, el mensaje no debería ser que estirar antes de entrenar sea siempre perjudicial. El problema aparece cuando sustituimos el calentamiento por una larga sesión de estiramientos estáticos o cuando mantenemos posiciones intensas inmediatamente antes de una actividad que exige fuerza máxima, velocidad o explosividad.

Flexibilidad no es lo mismo que movilidad

También confundimos con frecuencia flexibilidad y movilidad. La flexibilidad describe la capacidad de un tejido o una articulación para alcanzar un determinado rango de movimiento. La movilidad añade algo fundamental: ser capaz de llegar a esa posición y controlarla de manera activa.

No es exactamente lo mismo tocarte la punta de los pies sentado que flexionar correctamente el tobillo mientras corres, bajas una cuesta o realizas una sentadilla. Puedes disponer de bastante amplitud de movimiento en una camilla y, sin embargo, no ser capaz de utilizarla cuando la articulación soporta el peso del cuerpo. Por eso, aumentar pasivamente un rango articular no siempre soluciona el problema que aparece durante el movimiento.

En muchas ocasiones será más útil trabajar ese recorrido mediante ejercicios activos: sentadillas profundas, movimientos articulares controlados, ejercicios de fuerza en posiciones amplias o tareas específicas que reproduzcan las exigencias del deporte. La movilidad no consiste simplemente en conseguir que una articulación llegue más lejos, sino en llegar, controlar la posición y ser capaz de producir fuerza desde ella. No competimos para demostrar cuánto podemos mover una articulación mientras estamos quietos; competimos utilizando ese movimiento bajo carga, a cierta velocidad y con fatiga.

El argumento de las lesiones

Nos queda la gran promesa que escuchamos desde pequeños: estirar evita lesiones. La evidencia disponible no permite afirmarlo de una manera tan sencilla. Las revisiones que han analizado programas preventivos no encuentran que los estiramientos, realizados de forma aislada, reduzcan de manera significativa el número total de lesiones deportivas.

Eso no significa que nunca tengan utilidad. Un deportista con una limitación concreta del rango articular puede beneficiarse de un trabajo específico de flexibilidad. También pueden formar parte de la rehabilitación de determinadas lesiones o ayudar a recuperar movimientos que se han perdido. Pero eso es muy diferente a recomendar que todo el mundo estire los mismos músculos, de la misma manera y antes de cada entrenamiento.

Cuando hablamos de prevención general de lesiones, el entrenamiento de fuerza presenta resultados bastante más sólidos. En el metaanálisis de Lauersen y colaboradores, los programas de fuerza redujeron el riesgo de lesión de manera mucho más clara que los estiramientos. Durante años depositamos nuestra confianza en una herramienta sencilla y visible, mientras quizá prestábamos menos atención a intervenciones más eficaces, pero también más exigentes, como mejorar la fuerza, controlar las cargas de entrenamiento, dormir adecuadamente o respetar la recuperación.

Entonces, ¿estiramos o no?

La respuesta es que depende. Tiene sentido estirar cuando existe una limitación concreta del rango de movimiento, cuando forma parte de un proceso de rehabilitación o cuando simplemente nos produce una sensación agradable después de entrenar. También puede incluirse de forma breve dentro de un calentamiento sin que eso suponga necesariamente una pérdida de rendimiento.

Lo que no parece justificado es convertirlo en una obligación universal, utilizarlo como principal herramienta para prevenir lesiones o permitir que sustituya a un calentamiento adecuado. Antes de correr, normalmente obtendremos más beneficios combinando unos minutos de actividad progresiva con movilidad dinámica, activación muscular y algunos gestos específicos del entrenamiento que vamos a realizar. Si vamos a competir, podemos añadir progresiones, pequeños cambios de ritmo o ejercicios que preparen al cuerpo para producir fuerza, no únicamente para relajarse.

Quizá la enseñanza más importante sea aceptar que la rigidez no es siempre el enemigo. En la dosis y en el contexto adecuados, forma parte de aquello que nos permite correr con rapidez y eficiencia. Tampoco es una virtud absoluta: tanto la rigidez como la flexibilidad deben interpretarse en función del deportista, del movimiento y de las exigencias de su modalidad.

Conclusiones

Los estiramientos no son buenos ni malos por sí mismos; son una herramienta. Los estiramientos estáticos prolongados inmediatamente antes de un esfuerzo intenso pueden reducir temporalmente la producción de fuerza máxima, mientras que los estiramientos breves integrados en un calentamiento completo parecen tener un efecto mucho menor.

Tampoco existe evidencia sólida para recomendar los estiramientos como estrategia general de prevención de lesiones. Para ese objetivo, el entrenamiento de fuerza ofrece resultados bastante más consistentes. Estirar puede ser útil cuando existe una necesidad concreta, pero hacerlo por costumbre y sin saber qué queremos conseguir probablemente tenga mucho menos sentido del que nos enseñaron.