Con el paso del tiempo ya no queremos ganar

Hay una frase que escucho con frecuencia entre deportistas que llevan muchos años entrenando:

«Hace años yo hacía esta sesión y al día siguiente iba como un tiro».

Tenemos la insana costumbre de compararnos con todos (y eso incluye nuestra versión pasada). Nos encanta inmolarnos intentando reproducir lo que hacíamos hace diez o quince años, con la misma intensidad, la misma frecuencia y los mismos descansos, intentando obtener idéntica respuesta.

Durante un tiempo (breve) puede funcionar. Después empiezan las señales: una molestia que no termina de desaparecer, una sesión dura que nos deja las piernas tocadas durante varios días, la sensación de estar siempre cansado o la incapacidad para encadenar dos semanas buenas de entrenamiento.

Llegados a este punto pensamos que estamos entrenando poco y, en consecuencia, entramos en un círculo de autodestrucción: entrenamos más, estamos más cansados, los resultados son peores y la espiral no tiene fin.

No hemos dejado que el cuerpo asimile el entrenamiento. Con los años, lo que cambia es la cantidad, la intensidad y, sobre todo, la frecuencia con la que podemos asimilar determinados estímulos.

Cuando somos jóvenes, casi todo parece recuperable

Un deportista joven suele tener una gran capacidad para tolerar cargas, recuperar entre sesiones y mejorar capacidades como el VO₂máx, la fuerza o la potencia. Eso no significa que cuanto más entrene, mejor. También existen las lesiones, la baja disponibilidad energética y el agotamiento psicológico.

De hecho, como el cuerpo aguanta mucho durante un tiempo, resulta relativamente fácil pasarse sin percibir inmediatamente las consecuencias.

Con los años, el organismo sigue respondiendo al entrenamiento. Cumplir cuarenta, cincuenta o sesenta no nos convierte en deportistas incapaces de mejorar. Sin embargo, las adaptaciones pueden ser más lentas, algunos tejidos necesitan más tiempo y el margen de error se reduce.

La solución no consiste en abandonar la exigencia, sino en administrarla mejor.

No siempre hay que reducir la intensidad

Uno de los errores más habituales al hablar del deportista máster es asumir que debe entrenar siempre despacio.

¡ERROR!

La intensidad continúa siendo necesaria para conservar el VO₂máx, la velocidad, la potencia y el reclutamiento neuromuscular. Si la eliminamos por completo, probablemente aceleremos la pérdida de algunas de las capacidades que precisamente queremos mantener (ya no solo por rendimiento deportivo, sino también por salud).

El problema no suele ser realizar una sesión exigente, sino colocar demasiadas sesiones exigentes demasiado próximas entre sí.

La evidencia sobre la recuperación en atletas máster no es uniforme. No todos recuperan peor ante cualquier entrenamiento, pero la recuperación puede necesitar más tiempo después de esfuerzos muy intensos, excéntricos o con un elevado impacto muscular, especialmente en carrera. Obviamente, influyen también el historial deportivo, el nivel de entrenamiento, el sueño, la alimentación y las lesiones previas de cada deportista, pero la tendencia es siempre la misma: las sesiones más duras han de separarse más.

Quizá antes podíamos encadenar dos días de calidad, una tirada larga y una competición dentro de la misma semana. Con los años podemos seguir necesitando intensidad, pero tal vez haya que separar más los estímulos, reducir alguna repetición, controlar el impacto o impedir que la tirada larga termine convirtiéndose en otra sesión dura.

La carga no es solamente lo que aparece en TrainingPeaks

Dos deportistas pueden completar exactamente la misma sesión y recibir cargas internas completamente diferentes.

Uno ha dormido ocho horas, ha tenido un día tranquilo y llega al entrenamiento descansado. El otro ha dormido cinco, lleva toda la jornada trabajando, tiene problemas familiares y entrena después de pasar una hora atrapado en el tráfico.

Los dos han hecho los mismos vatios, los mismos kilómetros y el mismo ritmo, pero el coste fisiológico de esa sesión no ha sido igual. Y tampoco lo será su recuperación.

Quien comienza el entrenamiento con fatiga acumulada no solo soporta peor el estímulo, sino que probablemente necesitará más tiempo para asimilarlo. El sueño insuficiente, el estrés laboral, las obligaciones familiares, los desplazamientos, una alimentación inadecuada o el estado emocional actúan en dos direcciones: aumentan la carga total que soportamos y, al mismo tiempo, reducen nuestra capacidad para recuperarnos de ella.

Esta es una de las grandes diferencias entre el profesional y el deportista amateur. El profesional organiza buena parte de su vida alrededor del entrenamiento y la recuperación. El amateur tiene que encajar el entrenamiento dentro de una vida que ya está llena y, cuando termina la sesión, no siempre puede descansar, alimentarse o dormir como necesitaría.

Por eso una sesión no es adecuada únicamente porque hayamos sido capaces de completarla. También debemos valorar cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos antes de introducir el siguiente estímulo. Si volvemos a exigir al organismo antes de que haya asimilado el anterior, la fatiga se acumula, el rendimiento empeora y aumenta la probabilidad de que aparezcan molestias o lesiones.

El cuerpo no distingue la fatiga del trabajo, la falta de sueño, el estrés familiar y el entrenamiento. Todo forma parte de una misma capacidad de recuperación.

Por eso, de la misma forma que tiene poco sentido copiar la planificación de un profesional, tampoco lo tiene copiar la que nosotros mismos realizábamos hace quince años, cuando probablemente teníamos menos responsabilidades, otra capacidad de recuperación y mucho más espacio para organizar nuestra vida alrededor del deporte.

El techo fisiológico se va moviendo

El VO₂máx es una de las capacidades que antes tienden a disminuir con el envejecimiento. El entrenamiento puede frenar parcialmente esa caída, pero no eliminarla por completo.

Un deportista máster todavía puede mejorar su VO₂máx si venía entrenándolo poco, ha atravesado un periodo de inactividad o introduce estímulos que antes no utilizaba. Lo que ya no va a pasar es que logre sus mejores datos absolutos con 45 o 50 años. Eso sucede por debajo de los 40. Por desgracia, el paso del tiempo también se nota ahí.

El techo fisiológico se va desplazando.

Sin embargo, el rendimiento no depende únicamente del tamaño del motor. La economía de movimiento, la técnica, la experiencia competitiva, la estrategia o la capacidad para sostener una fracción elevada del VO₂máx pueden conservarse mejor y seguir ofreciendo margen de mejora.

Quizá ya no podamos construir un motor mucho más grande, pero sí podemos aprovechar mejor el que tenemos.

Aquí aparece una cuestión difícil de aceptar para quien ha tenido cierto nivel: dejamos de compararnos con otros deportistas de nuestra edad y seguimos comparándonos con nuestra mejor versión histórica.

La fuerza deja de ser complementaria

Los corredores, ciclistas y triatletas "old school" han considerado la fuerza como algo secundario. La entrenaban durante la pretemporada (con suerte) y poco más.

En el deportista máster esta estrategia ya no tiene sentido.

Con la edad se produce una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y, especialmente, potencia. El entrenamiento de resistencia ayuda a conservar una gran capacidad cardiovascular, pero no evita por sí solo todas las pérdidas neuromusculares.

La fuerza pasa a ser una parte estructural de la preparación. No se trata únicamente de levantar más peso, sino de conservar masa muscular, capacidad de producir fuerza rápidamente, estabilidad y tolerancia de músculos, tendones y huesos.

Eso sí, el trabajo de fuerza también genera fatiga. Debe integrarse dentro de la planificación y no añadirse sin más a una semana que ya estaba completa.

El entrenador debe interpretar, no limitarse a programar

Programar entrenamientos no consiste únicamente en escribir ritmos, vatios y repeticiones.

El entrenador debe interpretar cómo responde el deportista y saber cuándo insistir, cuándo modificar una sesión y cuándo retirar carga antes de que aparezca el problema. Para ello no basta con mirar el TSS, el pulso o la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Hay que conocer el contexto: cómo duerme el atleta, cómo llega del trabajo, qué molestias arrastra y cómo suele responder a cada estímulo.

A veces el mejor entrenamiento será el que pase por reducir dos repeticiones, sustituir la carrera por bicicleta o elíptica, o el que se retrase veinticuatro horas para descansar algo más.

Eso no es improvisar. Es individualizar.

Un buen entrenador no intenta demostrar cuánto entrenamiento puede soportar un deportista, sino encontrar la cantidad que puede asimilar de forma continuada.

Conclusiones

Aceptar el paso del tiempo no significa conformarse ni competir sin ambición. Significa comprender que nuestra mejor versión actual no tiene por qué coincidir con nuestra mejor marca histórica.

La intensidad sigue siendo necesaria, pero puede requerir más separación entre sesiones. El volumen debe ajustarse a la capacidad real de recuperación y la fuerza debe ocupar un lugar cada vez más importante.

A determinada edad, mejorar puede significar perder menos velocidad, mantener la fuerza, entrenar durante meses sin lesiones o acercarnos todo lo posible al nivel que nuestra fisiología y nuestro contexto permiten.

Ya no siempre se trata de ganar. A veces se trata de empatar, de no perder.

No podemos entrenar permanentemente contra el tiempo, pero sí podemos entrenar con él.

El objetivo ya no consiste en clonar al deportista que fuimos, sino en construir la mejor versión posible del deportista que somos ahora.